3개월 82Kg → 76Kg 혈당 다이어트 식단 (효능)

이전 글에 소개했던, 

점심 도시락 식단의 재료들에 따라 다이어트에 관점에서 유효한 의학적인 효능들을 거들떠 보았다. 
관련된 효능을 찾아보면서 든 생각은, 통곡물 자연식단 만으로도 많은 질병을 예방할 수 있고 다이어트에 효과적인 요소들이 풍부하고, 반면 초가공식품이 우리몸에 얼마나 해로운지 알게 되었다. 

■ 닭가슴살 

• 대표적인 고단백, 저지방 식품으로 알려져있는데 고단백은 혈당 스파이크를 방지하는데 도움이 된다. 필수 아미노산인 '류신'이 풍부하게 함유되어 있어,  '메트포르민'과 병용시 세포노화와 단백질 파괴를 예방하는데 효과적이라는 연구 결과가 있다. '비타민 B6'는 신체 대사를 지원하고 인슐린 감수성을 향상 시킬 수 있다. 
• 다이어트:  대표적인 저칼로리 고단백 식품으로 다이어트 식품으로 대표적이다. 특히 단백질 함량이 높아 높은 포만감을 주어 식욕을 억제하고 지방함량이 낮아 체지방 감소에 도움이 된다. 운동후 근육 회복을 촉진하고 대사속도를 증진하는데 도움이 된다. 

 

■ 당근 

• 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있는 당근은, 혈당의 급격한 상승을 방지하는데 도움이 된다. '카로티노이드' 와 '펙틴'이라는 식이섬유는 배변활동을 촉진시킨다.  또한  비타민 A와 C가 풍부하게 함유되어 혈당 안정에도 도움을 준다.  
• 다이어트: 낮은 칼로리와 높은 식이섬유로 포만감을 줘 과식을 방지하는 효과가 있다. 체내 독소를 배출하고 혈압을 조절하는 역할도 한다. 또한 비타민과 미네랄 함유량이 높고, '베타카로틴'이라는 성분은 강력한 항산화제로 산화스트레스로 인한 세포 손상을 막아주고, 피부미용과 노화방지에도 탁월하다. 
 

■ 브로콜리 

•  '글루코시놀레이트'라는 물질은 혈당을 낮추는데 도움이 되고, '비타민C'와 '카로티노이드'가 함유 되어 있다. 
• 다이어트: 낮은 칼로리 식품으로 다이어트에 적합하고 추천되는 식품 중 하나다. 식이섬유로 포만감을 줘서 과식을 방지하는 효과가 있다. 체내 독소를 배출하고 혈압을 조절하는 역할도 한다. 특히 비타민 B군은 지방연소를 돕는 역할을 한다. 단백질도 함유하고 있어 근육 형성과 원활한 대사를 지원한다. 
 

■ 콜리플라워 

• 혈당 수치를 조절해주고, 저 칼로리 채소이고 탄수화물이 적고 혈당 부하 지수가 낮은 채소이다.  비타민C 와 '카로티노이드'의 항상화 성분이 풍부하다.
• 다이어트: 식이섬유와 수분함량이 풍부하다. 또한 탄수화물을 대체할 수 있는 대체제로서도 좋고 소화에 도움을 주기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 
 

■ 그린빈 

• 혈당 수치가 낮아 혈당 스파이크 방지, 식이섬유와 탄수화물 유형으로 탄수화물이 천천히 흡수되고 혈중 포도당 수치가 급격하게 떨어지는 것을 방지해준다.  칼륨과 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 혈압 조절에도 도움을 준다. 
• 다이어트: 칼로리가 낮은데 반해 적은 양을 섭취해도 높은 포만감을 제공하고, 체내 지방을 분해해 지방 축적을 억제해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다. 

 

■ 올리브 

• 혈당 조절에 도움이 되는 올레유로핀이라는 성분이 포함되어 있는데, 이는 인슐린 분비를 촉진하고 '아밀린'이라는 체내의 당 대사를 조절하는 성분을 해독하는데 도움이 된다. 건강한 지방인 단일 불포화 지방산과 '폴리페놀' 포함되어 있는데, 이는 인슐린 감수성을 향상 시킨다.  

㉼ '아밀린'이라는 성분이 과다분비될 경우 2형 당뇨를 일으키는 원인으로도 알려져있다. 

• 다이어트: 단일 불포화지방산은 지방대사를 촉진해 체지방 감소에 도움을 준다. 항산화 물질인 '폴리페놀'이 풍부하게 함유되어 있어 세포손상을 예방하고, 소화를 돕는데 도움을 줄수 있다. 
 

■ 신선한 야채 VS 냉동 야채  

• 신선한 야채는 냉동 야채 보다 더 많은 비타민C와 B를 포함하지만, 냉동과정에서 일부 영양소의 감소가 있을 수도 있지만 거의 유사한 영양가를 유지한다. 

㉼ Nutritional Comparison of Fresh, Frozen and Canned Fruits and Vegetables (Partnership for Food Safety Education) 

 

3개월 82Kg → 76Kg 혈당 다이어트 식단 (점심)